Dificultad para dormir: ¿por dónde empezar?

Es una situación familiar: ¿te cuesta conciliar el sueño por la noche incluso si estás cansado? ¿O te despiertas varias veces durante la noche y no puedes volver a dormir? Marianne profundiza en estos aspectos en el artículo dedicado al sueño.

Dificultad para dormir: ¿por dónde empezar?

Una noche inquieta puede ocurrir después de un día ajetreado o de un período de preocupación. Para algunas personas el problema consiste en conciliar el sueño; para otros, despertares nocturnos o despertarse demasiado temprano. Las causas pueden ser diferentes.

Hábitos durante el día

Una hora de despertarse bastante regular, un tiempo con luz natural y un movimiento compatible con su condición pueden ayudar a organizar el ritmo de su día. Si las siestas dificultan conciliar el sueño por la noche, puede resultar útil revisar su duración y horario.

Cafeína, comidas y alcohol

La sensibilidad a la cafeína varía y su efecto puede durar varias horas. Considera café, té, cola y bebidas energéticas y limita la ingesta antes de la hora de dormir, sin aplicar a todo el mundo una sola hora de la tarde.

Una cena muy abundante o hambre pueden generar malestar. Elige cantidades y tiempos cómodos, sin buscar un alimento que cure el insomnio: el plátano, la avena y la leche no son tratamientos probados para este trastorno. Aunque inicialmente puede causarle somnolencia, el alcohol no es una solución para dormir mejor.

Crear una transición a noche

Leer, escuchar música tranquila o realizar una actividad agradable puede marcar el final del día. Si las pantallas o el contenido atractivo te mantienen despierto, intenta dejarlos a un lado antes de acostarte. Una rutina es una ayuda para adaptarse, no un conjunto de reglas que deben seguirse a la perfección.

La habitación, la ropa de cama y la cama deben ser cómodas. No existe colchón ni postura que garantice el sueño mejorando la circulación. Reducir la luz y los ruidos molestos y elegir una temperatura tolerable puede hacer que el ambiente sea más adecuado.

¿Cuándo pedir ayuda?

Si las dificultades persisten o afectan su vida diaria, hable con su médico. También se deben considerar los medicamentos, el dolor y otros trastornos del sueño. Los ronquidos con pausas respiratorias o una somnolencia diurna importante requieren una atención específica. No conduzca si tiene sueño.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, puede estar indicada para el insomnio persistente. No se trata sólo de recibir consejos generales sobre el sueño. Los suplementos y pastillas para dormir deben ser evaluados con un profesional, considerando efectos e interacciones no deseados.

Análisis en profundidad: NHS, insomnio, en inglés.