¿Para qué se utilizan las proteínas?

¿Para qué se utilizan las proteínas?

Las proteínas participan en la estructura y renovación de los tejidos y en la producción de enzimas, transportadores y otras moléculas esenciales. Están compuestos por aminoácidos: algunos pueden ser producidos por el organismo, mientras que los esenciales deben provenir de la dieta. Las proteínas pueden proporcionar energía, pero su función no se limita a desarrollar músculo.

Pescado, huevos, leche y derivados, carne, legumbres, soja, cereales y frutos secos contribuyen a la ingesta diaria. Una dieta vegetal variada y adecuada puede aportar los aminoácidos necesarios: la suma de lo que se come durante el día cuenta, sin tener que combinar rígidamente cada alimento en una misma comida.

¿Cuánta proteína necesitamos?

EFSA indica una ingesta de referencia de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos. Es una referencia para la población, no una prescripción individual. La edad, el embarazo, la lactancia, las enfermedades, el estado nutricional y la actividad deportiva pueden cambiar tus necesidades. Para una persona de 70 kg, 0,83 × 70 corresponde a aproximadamente 58 gramos por día.

Quienes realizan entrenamientos intensos pueden tener necesidades mayores, las cuales deben ser evaluadas junto con el programa energético y de entrenamiento general. No todas las personas activas necesitan hacer una doble referencia automáticamente. En los adultos mayores, la pérdida de peso involuntaria, la falta de apetito o la disminución de la fuerza merecen atención incluso cuando el peso parece normal.

Cómo leer cantidades en los alimentos

El peso del alimento no coincide con el de las proteínas. Si un alimento contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, una ración de 150 gramos aporta 37,5. En el ejemplo de un objetivo deportivo individual de 112 gramos, obtener todo de ese alimento requeriría 448 gramos: se trata de un cálculo ilustrativo, no una invitación a comer sólo pollo. El contenido cambia con el producto y la preparación; consulte la etiqueta o una tabla de alimentos confiable.

Distribución y recuperación de comidas

Agregar fuentes de proteínas en las comidas puede facilitar el logro de una ingesta adecuada. Sin embargo, no existe un límite de absorción general de 25 a 50 gramos por comida: la digestión y la absorción son diferentes de la respuesta de síntesis de las proteínas musculares. Una comida más rica no se “desperdicia” automáticamente.

Los aminoácidos se utilizan en varios procesos; no siguen necesariamente una secuencia de transformación primero en grasa y luego en glucosa. El cuerpo no tiene una reserva de proteínas dedicada comparable al almacenamiento de grasa. Para recuperarse después de la actividad también necesitas suficiente energía, descanso y una carga de entrenamiento adecuada.

Una ventana de alimentación estrecha puede hacer que sea más difícil comer lo suficiente, pero no existe un umbral universal de 12 horas más allá del cual el ayuno afecte la ingesta de proteínas. Antes de seguir regímenes restrictivos, especialmente en presencia de enfermedad o fragilidad, es útil una evaluación nutricional.

¿Necesita suplementos?

Los suplementos proteicos son una opción práctica cuando la nutrición no cubre tus necesidades, no es un paso obligatorio. Ningún porcentaje indicado en el paquete garantiza que el producto sea necesario o mejor para usted. Las proteínas del suero se derivan de la leche: un producto con poca lactosa puede ser compatible con algunas intolerancias, pero sigue siendo inadecuado para personas alérgicas a las proteínas de la leche.

No existe un umbral de 3,7 gramos por kilogramo que separe universalmente la seguridad y la toxicidad. En caso de enfermedad renal, la ingesta debe ser consensuada con el equipo tratante. Un médico o un profesional de la nutrición competente puede ayudarle a evaluar su dieta, sus deficiencias y la utilidad real de los suplementos.

EFSA: valores de referencia para proteínas.