17.01.25
¿Por qué aparece el desfase horario?
El desfase horario depende de la desalineación entre el reloj biológico y la nueva zona horaria. Descubra por qué la duración, la exposición a la luz y el uso de melatonina requieren atención al viaje y a la persona.
¿Por qué aparece el desfase horario?
El desfase horario puede aparecer cuando un viaje rápido cruza varias zonas horarias. El reloj biológico sigue inicialmente el ritmo del lugar de partida, mientras que la luz, las comidas y los compromisos siguen ya el del destino. La fatiga del viaje y la falta de sueño pueden agravar esta desalineación.
Los síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño o despertarse a la hora deseada, somnolencia diurna, concentración reducida y, a veces, trastornos digestivos. No todo el mundo los vive de la misma manera. La duración varía según el número de husos horarios atravesados, la dirección de viaje, los horarios y las características individuales: a menudo se necesitan algunos días, sin un plazo preciso válido para todos.
Antes de la salida
Si es posible, evite quedarse con una gran falta de sueño. Para algunos viajes puede ser útil cambiar gradualmente los tiempos de descanso de los días anteriores, pero el plan depende del itinerario. En estancias muy cortas puede resultar más práctico limitar las adaptaciones evaluando los compromisos a la llegada.
Deja un margen antes de tareas que requieran mucha atención. Si sabe que tiene problemas importantes para dormir o toma medicamentos sedantes, consulte a su médico antes de viajar.
Luz: el momento cuenta sobre todo
La luz es una señal importante para el reloj interno, pero no basta con decir “busca siempre la luz de la mañana viajando hacia el este”. El momento útil depende de la dirección, el número de husos y la fase circadiana de la persona. En viajes largos, una luz brillante en el momento equivocado puede retrasar la adaptación.
Un programa personalizado de reducción y exposición a la luz puede resultar útil para viajes complejos. Para la vida diaria normal, pasar tiempo al aire libre y reducir la iluminación brillante cuando se prepara para dormir son hábitos razonables. No mires directamente al sol.
Durante y después del viaje
- Beba adecuadamente según sus necesidades y limite el alcohol, lo que puede empeorar el sueño.
- Use la cafeína con cuidado: puede mejorar temporalmente el estado de alerta pero perturbar el descanso si se toma cerca de la hora programada para dormir.
- Cuando seguro, muévase durante el viaje y al llegar para comodidad general. El ejercicio no “reinicia” el desfase horario al mejorar la circulación.
- Organiza un ambiente tranquilo para dormir y busca una rutina que sea compatible con tu plan de afrontamiento.
- Evita conducir o realizar actividades riesgosas si tienes sueño, incluso si has estado bebiendo café.
Melatonina y otros productos
La melatonina puede ser útil en algunas situaciones, pero el momento y la dosis deben ser adecuados. Tomarlo siempre a la misma hora local, sin considerar viajes, no garantiza el resultado y puede resultar contraproducente. Busque consejo de un médico o farmacéutico, especialmente en niños, embarazo, enfermedades o terapias concomitantes.
No combine de forma independiente alcohol, sedantes o productos para dormir. Si las perturbaciones persisten mucho después del viaje, son muy intensas o ya estaban presentes antes, solicite una evaluación: pueden no depender sólo del huso horario.