Cómo funciona el reloj interno

Cómo funciona el reloj interno

Muchas funciones del cuerpo siguen ritmos de unas 24 horas, denominados ritmos circadianos. Un centro de coordinación del cerebro, el núcleo supraquiasmático, recibe información sobre la luz a través de los ojos y ayuda a sincronizar el sueño, la temperatura y otras funciones con el entorno.

La melatonina es una de las señales relacionadas con la noche biológica: su producción tiende a aumentar cuando el organismo se prepara para descansar. Sin embargo, no es el único interruptor del sueño. El tiempo que se lleva despierto, los horarios, los hábitos y el estado de salud también influyen en la somnolencia.

Luz natural y rutina diaria

Para quienes siguen un ritmo diurno habitual, pasar tiempo a la luz del día, sobre todo durante la primera parte de la jornada, y mantener horarios bastante regulares puede favorecer el ritmo de sueño y vigilia. Un paseo al aire libre puede ser una opción práctica, sin mirar directamente al sol ni prescindir de la protección necesaria para la piel y los ojos.

El momento de la exposición es importante. El trabajo nocturno, los trastornos del ritmo circadiano y los viajes a través de varios husos horarios requieren valoraciones diferentes: buscar luz intensa a una hora inadecuada puede desplazar el reloj en la dirección no deseada. Para saber más sobre los viajes, consulta el artículo sobre el desfase horario o jet lag.

Pantallas y luz nocturna

Una luz intensa por la noche puede influir en la melatonina y en la hora del sueño. El efecto depende de la intensidad, la duración, la hora y las características de la luz, además de la sensibilidad individual. El tiempo que un dispositivo resta al descanso y sus contenidos estimulantes también pueden mantenernos despiertos.

El modo nocturno de la pantalla puede modificar sus colores, pero no garantiza un sueño mejor. Puede ser más útil reducir el brillo y el tiempo de uso, elegir actividades tranquilas y crear una rutina nocturna compatible con las propias necesidades.

Los estudios sobre trabajo nocturno y alteraciones prolongadas del ritmo circadiano no demuestran que el uso habitual de una pantalla provoque un tumor al reducir la melatonina. Es necesario distinguir entre las asociaciones observadas en grupos de personas y las relaciones causales o los riesgos individuales.

Las lámparas de fototerapia

La fototerapia utiliza una exposición programada a la luz para indicaciones concretas. No sustituye automáticamente a la luz natural ni es una compra necesaria para quien duerme mal. La hora, la duración y el tipo de dispositivo deben ser adecuados.

Consúltalo con un médico antes de empezar, sobre todo si tienes una enfermedad ocular, tomas medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz o tienes trastorno bipolar. En este último caso también es importante valorar el riesgo de cambios del estado de ánimo. Evita las lámparas de bronceado y los dispositivos que no estén destinados a este uso.

Cuándo pedir ayuda

Si el insomnio o la somnolencia persisten y limitan tu vida cotidiana, no dependas únicamente de los ajustes de luz. El médico puede valorar tus horarios, medicamentos, posibles trastornos del sueño y salud mental. No conduzcas si tienes sueño; si el problema está relacionado con el trabajo a turnos, considera también el apoyo del servicio de prevención de riesgos laborales.

Fuentes: CDC: luz y fase circadiana; NHS: fototerapia y trastorno afectivo estacional.