Trabajo sedentario

¿Qué es el trabajo sedentario?

El trabajo sedentario se define como mantener una posición sin interrupción durante al menos 1 hora. Es especialmente común en trabajos de oficina, vigilancia y transporte.

Además de las horas de trabajo, gran parte de la vida diaria la pasamos sentado e inactivo, a menudo inclinado hacia adelante: en el sofá, mientras viajamos, en la mesa y cuando usamos pantallas.

Efectos del trabajo sedentario en la salud

El cuerpo humano está diseñado para mantenerse erguido. Sus sistemas funcionan mejor cuando no estamos encorvados, comprimiendo la circulación.

El sistema circulatorio, junto con el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, permite que la sangre se oxigene y sea bombeada por todo el cuerpo.

El diafragma, el principal músculo respiratorio, se encuentra entre la caja torácica y la cavidad abdominal. Funciona como un pistón que sube y baja favoreciendo la circulación. Se mueve de 1 a 10 cm, dependiendo de tu nivel de actividad.

En reposo se mueve aproximadamente 1 cm con cada inhalación y exhalación. En posición sentada se puede comprimir su función, reducir el movimiento del émbolo y, por tanto, perjudicar la circulación. Los músculos, huesos, órganos y células dependen de la sangre para recibir nutrientes y oxígeno y eliminar sustancias de desecho. El movimiento del diafragma también es importante para el sistema digestivo, porque contribuye al peristaltismo intestinal. Si la función digestiva empeora, puede producirse estreñimiento, hinchazón, dolor abdominal y otros trastornos gastrointestinales. Fuente: ResearchGate.

Trabajo sedentario y ergonomía

La ergonomía estudia la forma en que el cuerpo se mueve y se estresa durante una tarea. Su objetivo es adaptar el trabajo a la persona.

Una buena organización ergonómica del espacio ayuda a prevenir dolores y lesiones musculoesqueléticas, independientemente de la posición inicial. El trabajo sedentario tiene consecuencias para la salud tanto a corto como a largo plazo.

Efectos a corto y largo plazo en la mente

Salud mental
Existe una relación negativa entre el trabajo sedentario y la salud mental. Los períodos prolongados de estar sentado suelen estar asociados con una actividad física reducida.

Esto puede reducir la producción de endorfinas, asociadas con el bienestar, disminuir la energía, crear aislamiento, limitar las interacciones sociales y afectar el sueño. Todos estos aspectos pueden afectar la salud mental, los síntomas depresivos y la calidad de vida. Fuente: Revista de Trastornos Afectivos.

Efectos a corto y largo plazo en el organismo

Enfermedades cardiovasculares
El trabajo sedentario es un factor de riesgo cardiovascular. Una de las principales causas es la aterosclerosis, que reduce el suministro de sangre a los tejidos y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos o rotura de vasos. Fuente: Revista de Fisiología Aplicada.

Problemas musculoesqueléticos
Las lesiones por uso excesivo son especialmente comunes en la espalda, el cuello, los hombros, los codos y las manos. Ocurren cuando las tensiones exceden la capacidad de las estructuras para soportarlas. Los músculos, tendones y articulaciones necesitan movimiento para aumentar la circulación en los tejidos y liberar tensiones.

Permanecer mucho tiempo en la misma posición hace que los tejidos sean más isquémicos, es decir, menos irrigados de sangre, con alteraciones en el metabolismo celular por falta de oxígeno. Esto puede causar dolor muscular. Si una articulación, un músculo o un tendón se estresa durante mucho tiempo, puede aparecer una sobrecarga, como se observa en el codo de tenista, codo de golfista, pinzamiento subacromial y dolor de cabeza.

Sobrepeso y obesidad
El riesgo es mayor en el trabajo sedentario porque se reduce la actividad física. El movimiento aumenta el gasto energético y el metabolismo en reposo y por ello es importante para evitar el sobrepeso.

Reduce los efectos del sedentarismo con ejercicio regular

Puedes hacer mucho para preparar tu cuerpo y crear los recursos necesarios para que el trabajo sedentario sea menos agotador. Entrenar cada semana ayuda a que los huesos, músculos, tendones y articulaciones se vuelvan más resistentes y fuertes, manejando mejor las posiciones inactivas y fijas. Cuanto más reforzado esté un tejido mayor carga podrá soportar.

La actividad física es importante para el estado físico y la fuerza, la salud física y mental y las funciones cognitivas como el aprendizaje y la concentración. Fuente: Autoridad Sanitaria Danesa.

Las investigaciones muestran que interrumpir repetidamente los períodos de estar sentado con activación muscular tiene un efecto positivo en la circulación. Mejoran aspectos como la función cardíaca, pulmonar y vascular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Un poco de ejercicio es mejor que nada.

Ejercicios para hacer en el escritorio

• Levántate y estira ambos brazos por encima de la cabeza: abre la parte delantera del pecho y mejora el movimiento del diafragma.
• Realiza sentadillas o flexiones de rodillas, colocando una silla detrás de ti si te cuesta el equilibrio.
• Camina o trota ligeramente en el lugar.
• Realiza flexiones mientras te apoyas en el escritorio.
• Haz saltos abriendo y cerrando brazos y piernas, o alternando salta del esquiador.

Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio para activar la circulación y prepararte para el resto del día.

Nutrición e hidratación saludable

Una dieta variada y una ingesta equilibrada de líquidos proporcionan a las células las condiciones y nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de los procesos corporales y el mantenimiento de la homeostasis. Tu dieta debe proporcionar varias vitaminas y minerales importantes.

Consejos dietéticos:

• Variar el consumo de verduras y frutas.
• Incluir frutos secos y semillas.
• Consumir pescado graso.
• Consumir fibra.
• Beber 1,5 L de agua al día, prestando más atención durante el ejercicio.
• Consumir proteínas de carnes blancas y alimentos vegetales.

Estrategias para una rutina de trabajo más saludable

La palabra clave es variedad.
Cambie de posición con la mayor frecuencia posible para aumentar la circulación al tejido conectivo, músculos, tendones y órganos. Recuerda que hasta un poco es útil. No siempre necesitas una gran sesión diaria de ejercicio: interrumpir el tiempo que pasas sentado ya tiene un efecto importante en tu salud.

Inserte descansos regulares
Levántese cuando pueda. Planifique un descanso de pie al menos una vez por hora para evitar estar sentado por mucho tiempo. Un recordatorio en su teléfono, computadora o reloj puede resultar útil. El descanso puede ser breve: ir a buscar un vaso de agua, subir unas escaleras o realizar 10 repeticiones de algún ejercicio.

Reuniones andantes
Cuando sea apropiado, proponga una reunión andante a sus colegas. También puede hacer esto durante una llamada telefónica individual. Una vez más, un poco es mejor que nada: una caminata de 5 minutos cuenta.

Utilizar la tecnología para fomentar el movimiento
La tecnología forma parte de la vida cotidiana y también puede utilizarse para moverse: bicicletas estáticas de escritorio o de oficina, cintas de correr, máquinas de fuerza, visores de realidad virtual, aplicaciones con programas y métodos de entrenamiento y relojes para monitorizar y apoyar hábitos saludables.